Uyku İçin Öneriler: Uyku Hijyeni

uyku-hjyeni1Başka bir hastalığa eşlik etmeyen uyku sorunları kişinin kendini güvende hissetmesi ve “uyku hijyeni” adı verilen kaliteli uyku için gereken şartları dikkate alması ile çoğu zaman düzelir. Uykuya geçişi zorlaştıran nedenleri ve alınacak basit önlemleri şu şekilde sıralayabiliriz.

Her gün aynı saatte yatınız, sabahları aynı saatte kalkın. Eğer aynı saatte yatıp uykuya dalamıyorsanız bile sabah kalkış saatiniz mutlak surette aynı olsun (mesela saat 09)

Yatak odasının ısısının ne sıcak ne de soğuk olmamasına dikkat edin

Yatak odasının karanlık ve sessiz olmasını sağlayın

Yatağı sadece uyku ve cinsel yaşam için kullanın

Yatağa gitmeden ılık bir duş almak, bir bardak ılık süt içmek çoğu zaman uykuya dalmayı kolaylaştırır

Gündüzleri güneş ışığından yararlanın, gün içinde evde kapalı kalmayın

Haftada en az üç gün yarım saatlik yürüme, jimnastik gibi hafif egzersizler yapın

Yatakta televizyon izlemeyiniz, kitap okumayın

Yatağa gitmeden hemen önce ağır egzersizler yapmayın, vücut ısısının artması melatonin üretimini durdurur ve uykusuzluk tetiklenir

Vücudunuzda adrenalin salınımını artıracak heyecanlı filmler ya da oyunlarla vakit geçirdikten hemen sonra yatağa gitmeyin, mümkünse uyku öncesi sakinleştirici uğraşılar bulun

Uyuyamıyorsanız yatakta dönüp durmayın, yataktan çıkın

Uykuya dalmayı kolaylaştırması için alkol almayın, çoğu zaman işe yarar ancak sürdürülebilirliği yoktur. Ayrıca anksiyete bozukluğu gibi rahatsızlıklarınız varsa alkol gereksiniminiz her geçen gün, ay artabilir ve bağımlılık riski ortaya çıkar

Yatağa çok aç ya da tok karnına gitmeyin

Akşamları hafif yemek yeyin ve uyku ile yemek arasında 3-4 saat zaman bırakın

Akşam saatlerinden itibaren kolalı ve kafeinli gıdalar tüketmeyin (çay, kahve, çikolata, kola gibi)

Yorgun hissetseniz, önceki gece uyuyamamış olsanız dahi gündüz kestirmeyin

Doktorunuza danışmadan uyku ilacı almayın