Sınav Kaygısı İle Başetme

sinav-kaygisiSınav dönemleri yaklaştıkça gençler ve aileleri sınav kaygısı ile ilgili destek almak için daha fazla çözüm arayışı içine girmiş durumdalar. Hayatın gidişinde yön verecek olan bu sınavlar, birkaç saat içinde yılların emeğinin sonucunun alınıyor olması, sağlıklı her insanda kaygı yaratır.

Ancak yaşanan kaygı çok yoğun ise, kişinin, enerjisini verimli bir biçimde kullanamaz, dikkatini ve bilgisini yönetemez hale gelir. Burada gençlere sınav kaygısı ile ilgili birkaç öneride bulunacağız.

Dikkatinizi toparlamak ve zihninizi açmak için biraz kaygı sınavdan önce faydalı olabilir. tamamen kaygısız olmayı beklemeyin. Bu performansınızı düşürür. kontrol edilebilir bir sınav kaygısı sağlıklıdır.

Sınav kaygısı yaşayanların tamamına yakını sınavı tehdit, tehlike durumu, risk olarak değerlendirirler. Sınavın bir fırsat, atılım yapmanız için bir araç olduğunu aklınıza getirmeye çalışın. Kendinizle olumsuz diyaloğa girmeyin. “Kesin başarısız olurum, çok heyecanlanır bildiklerimi unuturum”. Bu şekilde düşünmemeye çalışın. İnanmasanız bile kendi kendinize, “herkes gibi çalıştım, elimden geleni yaptım, deneme sınavlarında başarılıydım. Tek kaygılı olan ben değilim. Yapabilirim.” gibi pozitif konuşmalar yapın. İnsan beyni kendi iç sesi ile yapılan konuşmaları komut gibi algılar. olumsuz düşündükçe ve olumsuz konuşmalar yaptıkça, beyninize kötü bir komut vermiş oluyorsunuz.

Sınav kapısında bildiği herşeyi unutmuş olma hissi çok sık yaşanır. Kaygılı herkes, hatta sağlıklı kaygıya sahip hereks de zaman zaman bunu yaşar. Sanki aylar boyu okunan hiçbirşey akılda yoktur. Bu adrenalin salgınızın fazla olması ile ilgilidir. Sınav başladıktan beş on dakika sonra adrenalin salgısı azalacaktır. O zaman tüm bilgilerin yerli yerinde olduğunu, hatırlayabildiğinizi göreceksizin. Sınav kaygısının yapışık kardeşi olan bu duyguya prim vermeyin, çalışıp öğrendiyseniz, bilgi oradadır, yeri geldiğinde hatırlarsınız.

Sınav kaygısı ile baş etmek için öncellikle, etkili ve iyi çalışma alışkanlıkları geliştirin. Eğer derste anlatılan konuları anlamakta zorluk çekiyorsanız, mutlaka öğretmeninizden ya da konuyu iyi bilen birisinden yardım isteyin. Yeterince dinlenmeniz önemlidir. Birçok genç sınava yakın dönemlerde uykusundan keserek, yoğun ders çalışmayı dener. Ancak dinlenmeyen beyinde öğrenme kapasitesi de düşük olur. Beyninizi arada hoşunuza gidecek aktivitelerle rahatlatmanız gerekir, 24 saat ders düşünen bir beynin performansı düşer, sınav kaygısı daha artar. Arkadaşlarınızla, mümkünse sınav kaygısı az olan, ya da rekabet yaratmayacak arkadaşlarınızla sohbet etmek, açık havada yürüyüş ve hafif egzersizler yapmak kaygınızı azaltacaktır. İş veya ilişkiler, ailevi sorunlar bu dönem hayatınızın odak noktasında olmamalı. Diğer konulara perde çekmekte zorlanıyorsanız, profesyonel yardım alın.

Sınav kaygınız çok yüksekse, sınavdan önceki gece uyuyamama kaygısı da yaşamanız muhtemeldir. Gece kaygılı iseniz, uykunuz kaçar, uyku kaçtıkça gerilim artar, başarısızlık korkusu ve sınav kaygısı şiddetlenir. Uyuyamama korkusunu üzerinizden atarsanız, iyi bir uyku için en önemli adımı atmış olursunuz. Sabah uyanmanızı engellemeyecek, ertesi gün üzerinizde olumsuz etkisi olmayacak hafif bir uyku destek ilacı elinizde bulunursa, çoğu defa kullanmanız bile gerekmez. İlacın orada olmasının ve uyuyamazsanız alabileceğinizi bilmenizin rahatlığı size yetecektir. Ancak bu ilacı kesinlikle daha önceden bir defa deneyin. Gençlere bu amaçla en rahat önerebildiğimiz, pasiflora bitkisinden yapılmış şuruplardır. Bilmediğiniz uyku ilaçlarını, rahatlatıcı olarak hekim dışı kişilerce tavsiye edilmiş ilaçları, hele hele tek doz alacağınız bir antidepresanı kesinlikle kullanmayın.

Sınav kaygısının tavan yaptığı an, sınav salonuna girip kağıtların dağıtılmasının beklendiği anlardır. Bedeninizi gevşetmeye çalışın. Dikkatinizi sınavdan, sorulardan başka noktaya çekin. Sınıfta kaç kişi var, kaç kişi beyaz giymiş, sınıftaki tahtada daha önceden ne dersi işlenmiş, kaç kız kaç erkek var gibi sorularla zihninizi oyalayın. Yavaş ve ritmik nefes alın. Nefes alıp, aldığınızın iki katı sürede vermeye çalışmak hem kanınızdaki oksijen karbondioksit oranını belli bir dengede tutmaya yardımcı olur, hem de zihninizi sınavdan sorulardan başka bir noktaya odaklar.

Eğer zaten bir anksiyete bozukluğu tanınız varsa, bu sınav kaygısı şeklinde şiddetlenebilir. Hekiminizle görüşün, sınav dönemi neler yapmanız, nasıl bir tedavi almanız gerektiği konusunda fikir alın. Sınav kaygısı ile ilgili kısa süreli psikoterapi alabilirsiniz. Bu terapi seanslarında, gevşeme teknikleri, dikkati odaklama teknikleri, nefes egzersizleri öğretilir. Sınav sırasında aşırı heyecanlı olanlarda bazı ilaç tedavileri uygulanabilir. Bu ilaçlar 3-4 saat kadar etkilidir. Kişinin sempatik sinir sistemini yavaşlatır, çarpıntı, terleme, titreme gibi belirtileri geçici süre ile durdurur. Çarpıntı çoğu zaman sınav kaygısında tetiği çeken, durumu daha bozan belirtidir. Sınav sırasında kişinin çarpıntısı kontrol altına alınırsa, daha sakin ve rahat hissedecektir. Bu amaçla kullanılan ilaçlar mutlaka kişinin yaşına, kilosuna ve belirtinin şiddetine göre seçilmelidir. Bir başkasına verilmiş olan ilacı kullanmayın.

Uzm. Psk. Tamer Numan Duman

Tüm gençlerimize başarılar dileriz.